과식하는 습관을 고치는 방법에 대해서

 

 

1. 규칙적인 식사 습관 만들기
정해진 시간에 식사: 규칙적으로 식사 시간을 정하고 그 시간에만 식사를 하도록 하세요.
하루 세 끼: 아침, 점심, 저녁을 꼭 챙겨 먹고, 과식을 방지하기 위해 필요하다면 건강한 간식을 추가하세요.
2. 포만감을 주는 음식 선택하기
단백질과 섬유질이 풍부한 음식: 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 예를 들어, 계란, 콩류, 통곡물, 채소 등을 포함하세요.
건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방을 적절히 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
3. 천천히 먹기
20분 이상 천천히 식사: 식사를 천천히 하면 포만감을 느끼기 전에 과식하는 것을 막을 수 있어요.
잘 씹기: 음식을 천천히 잘 씹으면서 먹으면 소화도 잘되고, 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
4. 작은 접시 사용하기
작은 접시와 그릇: 음식을 덜어 먹을 때 작은 접시와 그릇을 사용하면 적은 양을 먹어도 만족감을 느낄 수 있어요.
한 번에 덜어 먹기: 음식을 한 번에 덜어 먹고, 추가로 음식을 덜지 않도록 하세요.
5. 정신적 요인 관리하기
스트레스 관리: 스트레스를 받으면 과식으로 이어질 수 있어요. 운동, 명상, 취미 생활 등으로 스트레스를 해소하세요.
감정적 식사 피하기: 기분이 좋지 않을 때 음식으로 위로받지 않도록 다른 대안을 찾으세요. 친구와 대화하거나 산책을 해보세요.

 

 

 

6. 충분한 수면
규칙적인 수면 패턴: 충분한 수면을 취하면 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아져 과식을 방지할 수 있어요.
7. 음식 기록하기
식사 일기 작성: 무엇을, 얼마나 먹었는지 기록하면 자신의 식습관을 파악하고 개선할 수 있습니다.
8. 건강한 간식 준비
저칼로리 간식: 배고플 때 먹을 수 있는 건강한 간식을 준비하세요. 당근 스틱, 오이, 과일, 견과류 등이 좋아요.
과일과 채소: 과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양이 풍부해 간식으로 적합합니다.
9. 식사 전 물 마시기
식사 전 물 한 잔: 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있습니다.
10. 유혹에서 벗어나기
집에 건강하지 않은 음식 두지 않기: 집에 과자, 칩, 초콜릿 등 유혹적인 음식을 두지 않도록 하세요.
장 볼 때 목록 작성: 건강한 식품만 구매할 수 있도록 장보기 전에 목록을 작성하세요.
결론
과식을 고치기 위해서는 규칙적인 식사 습관을 만들고, 포만감을 주는 음식을 선택하며, 정신적 요인을 관리하는 것이 중요합니다. 작은 접시 사용, 천천히 먹기, 충분한 수면 등 다양한 방법을 실천해보세요. 이러한 노력이 모이면 과식을 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있을 거예요.